Cumplir años no significa renunciar a mantenerse activo, conservar la autonomía o disfrutar de las actividades cotidianas. A medida que envejecemos, cuidar la alimentación, mantenernos en movimiento y prestar atención a la salud muscular se vuelve especialmente importante.
En este contexto, la creatina ha despertado interés como complemento alimenticio, sobre todo por su relación con el ejercicio físico y la fuerza muscular. Aunque suele asociarse al deporte, también se investiga su posible utilidad en personas mayores, especialmente cuando se combina con ejercicios de fuerza adaptados.
En El Manantial Herbolario, en Gijón, queremos ayudarte a conocer mejor este compuesto, sus características y los aspectos que conviene valorar antes de incorporarlo a tu rutina.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural y que también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena principalmente en los músculos y participa en los procesos que permiten disponer de energía durante esfuerzos breves e intensos.
La producción propia de creatina no debe confundirse con una necesidad automática de suplementación al cumplir años. La conveniencia de tomar un complemento depende de distintos factores, como la alimentación, el estado de salud, la actividad física y las circunstancias individuales.
La forma más estudiada en complementos alimenticios es el monohidrato de creatina.
Creatina y envejecimiento: ¿qué papel puede tener?
1. Fuerza muscular y ejercicio físico
Con la edad pueden producirse cambios en la masa muscular y en la fuerza. Mantenerse físicamente activo y realizar ejercicios de fuerza adaptados a las capacidades de cada persona son medidas importantes para cuidar la funcionalidad.
La creatina se ha estudiado en adultos mayores, especialmente en combinación con entrenamiento de resistencia. En personas mayores de 55 años que realizan regularmente este tipo de ejercicio, existe una declaración de salud autorizada en la Unión Europea que indica que el consumo diario de creatina puede mejorar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, bajo unas condiciones concretas de consumo y ejercicio.
2. Autonomía y actividad cotidiana
Conservar la capacidad para caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o realizar las tareas habituales depende de diferentes factores, entre ellos la fuerza, el equilibrio, la movilidad y el estado general de salud.
Por eso, el cuidado muscular en personas mayores debe abordarse de manera integral, con ejercicio adaptado, alimentación suficiente y atención a las necesidades individuales. La creatina puede ser objeto de valoración dentro de esa estrategia, pero no debe presentarse como un método garantizado para prevenir caídas o evitar la fragilidad.
3. Creatina y función cognitiva
El cerebro utiliza energía de manera constante, y la creatina participa en los procesos de disponibilidad energética de las células. Por este motivo, se está investigando su posible relación con distintos aspectos de la función cognitiva.
Sin embargo, los resultados de la investigación no permiten afirmar que tomar creatina prevenga la demencia, evite el alzhéimer o garantice una mejora de la memoria en todas las personas mayores.
Para cuidar la salud cognitiva también es importante mantener la actividad física, dormir adecuadamente, seguir una alimentación variada y consultar con un profesional sanitario ante cambios persistentes en la memoria u otras capacidades.
4. Salud ósea y recuperación
La salud de los huesos y la recuperación después del ejercicio también son aspectos importantes durante el envejecimiento. No obstante, no debe atribuirse a la creatina, por sí sola, la prevención de la osteoporosis, las fracturas o una recuperación más rápida de cualquier esfuerzo.
Para cuidar los huesos y la función muscular conviene prestar atención a la alimentación, la actividad física adecuada y las recomendaciones sanitarias individuales.
¿Se puede tomar creatina a los 60, 70 años o más?
La edad, por sí sola, no determina si una persona necesita o puede utilizar un complemento de creatina. Es importante valorar el estado de salud, la medicación habitual, la alimentación y el tipo de actividad física que realiza.
En adultos sanos, la evaluación de seguridad de AESAN considera aceptables determinadas cantidades diarias de creatina en complementos alimenticios. Sin embargo, esta valoración no significa que cualquier dosis sea apropiada para todas las personas ni que todos los productos tengan la misma composición.
Si tienes una enfermedad renal, estás bajo seguimiento médico o tomas medicación de forma habitual, consulta con un profesional sanitario antes de empezar. También es aconsejable pedir orientación si tienes una edad avanzada y varias condiciones de salud.
La importancia de una rutina completa para envejecer activamente
La creatina no sustituye los hábitos que contribuyen al bienestar a largo plazo. Para cuidar la función muscular y mantener una vida activa, conviene prestar atención a varios aspectos:
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Ejercicio adaptado: incorpora actividad física y ejercicios de fuerza adecuados a tus capacidades.
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Alimentación variada: incluye fuentes de proteínas y otros nutrientes dentro de una dieta equilibrada.
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Descanso suficiente: procura mantener horarios regulares y dormir adecuadamente.
Pequeños hábitos mantenidos en el tiempo pueden ayudarte a cuidar tu bienestar y a seguir disfrutando de las actividades que forman parte de tu vida.
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